מבוא ליוגה לרווחה

ליוגה יתרונות רבים לבריאותנו הנפשית והגופנית. למרות היותם נגישים באופן נרחב באמצעות שיעורי כושר, אולפני כושר, משאבים מקוונים ושיעורים פרטיים, אנשים רבים נרתעים מהאמונה השגויה שזה מיועד רק לאנשים 'מתכופפים' או שיש לו הטיה דתית.

במציאות, יוגה מתורגלת על ידי אנשים מכל רקע, צורה, גודל ויכולת פיזית. ברגע שאנשים חוו כיצד מפגש יוגה מלומד יכול לגרום לך להרגיש, מעט מאוד אי פעם מסתכלים אחורה וזה הופך לשגרה לכל החיים.

דף זה ייתן לך רקע ליוגה, היתרונות הרבים שלה וכיצד תבחר לבחור את הכיתה או המורה המתאימים לך.

רבים מאיתנו מנהלים חיים עמוסים וסוערים ולא תמיד מצליחים לקחת את הזמן החוצה שגופנו ונפשנו צריכים להישאר בריאים. כשאנחנו לא דואגים לעצמנו, חוסר האונים של העבודה, למהר מסביב, לדאוג לאחרים ולנהל משק בית יכול להיות מתיש ומכריע. מתח יכול ללבוש צורות רבות ויותר מדי יכול להשפיע על בריאותנו הנפשית והגופנית בדרכים רבות. חשוב שנמצא זמן לפעילויות שנותנות לנו הקלה בגורמי הלחץ. דף זה ידגים כיצד תרגול יוגה יכול להשיג זאת.

אתה יכול גם למצוא את הדפים שלנו באתרלהתמודד עם לחץ,החשיבות של פעילות גופניתוטכניקות הרפיהמוֹעִיל.

מהי יוגה?

יוגה היא תחום פיזי, נפשי ורוחני שמקורו בהודו העתיקה. היוגה מחרהוא אוסף של אמירות פילוסופיות שהאמינו שהורכבו לפני כ -2000 שנה, ועדיין משמש בסיס לתרגלי יוגה מודרניים.

כתבי הקודש בסנסקריט מתארים את שמונת הגפיים של היוגה:יאמה(מעצורים או התנזרויות),ניאמה(מצוות),אסאנה(תנוחות),פראניאמה(נְשִׁימָה),pratyahara(נסיגת חושים),דארנה(ריכוז),דהיאני(מדיטציה), וסמדהי(קְלִיטָה). הסוטרה מציעה מסגרת לצמיחה רוחנית ושליטה אישית בגוף הפיזי והנפשי. זה דומה למפת דרכים או ספר הדרכה, והכוונה היא שבעקבותיו ננחה בסופו של דבר לעבר סמדהי (שחרור, הארה).

האם יוגה דתית?

ישנה תפיסה מוטעית נפוצה לפיה יוגה היא דיסציפלינה דתית. יוגה אמנם מתייחסת מדי פעם לפילוסופיות אחרות כגון הינדואיזם או בודהיזם, אך אין צורך ללמוד את הדרכים הללו כדי לתרגל או ללמוד יוגה, ואין צורך לשנות את אמונותיך הדתיות. למעשה, מרבית שיעורי היוגה במערב מכילים התייחסות מועטה או בכלל לפילוסופיה רוחנית.

מהם היתרונות של יוגה?

כיום, שיעורי יוגה הפכו לנפוצים בחדרי כושר ובסטודיו בכל מקום. הדגש במסגרות אלו הוא לרוב על התרגול הגופני (האיבר השלישי), באמצעות סדרת תנוחות או תנוחות (אסאנות), המגבירים כוח, גמישות ורווחה גופנית.

עם זאת, יוגה מגיעה הרבה מעבר להתעמלות גופנית, לא רק בגללאסאנההוא רק אחד משמונת הגפיים של היוגה, אלא גם משום שהתרגול הגופני אינו פשוט 'מתיחות וכושר'. יוגה מחברת את התנועה והזרימה של הנפש והגוף עם הקצב והשליטה בנשימה. זה גורם לנו להתמקד פנימה, להגדיל את המודעות הגופנית והנפשית שלנו.

פראניאמה(האיבר הרביעי) הוא תרגול של שליטה בנשימה, שהיא המקור לפראנה שלנו, או לכוח החיים החיוני שלנו. הסנכרון של הנשימה עם אסאנה הוא חלק בלתי נפרד מכל תרגול היוגה הגופנית, אך פראניאמה היא גם תרגול נשימה מובהק בפני עצמו. בכוחו להרגיע ולהרגיע נפש עסוקה או לחוצה ולהחיות ולהרגיע גוף עייף או מתוח.

למרות שכיום רוב היוגים או היוגינים (מתרגלים יוגה ונשים) אינם לומדים באופן מלא את כל שמונת הגפיים לעומק, אפילו הערכה שטחית של יוגה באמצעות שיעור כושר יכולה להציע יתרונות רבים מספור. באמצעות תרגול היוגה אתה צפוי לא רק לחוות עלייה בכוחך הגופני ובגמישותך, אלא גם בתחושת בהירות ורוגע במוחך המודע. יוגה מכונה תרגול ולא מטרה או משימה, בגלל צמיחת המודעות שלנו, ולא השלמת המטרה או השגתנו.

תסלחו לך לחשוב שדיבורים על 'פראנה' ו'אסאנה 'הם כולם לא נגישים, או אפילו מאיימים, לטירון היוגה. עם זאת היתרונות המוכחים של יוגה, כמו בכל טכניקות אימון גופני או הרפיה אחרים, רבים פי כמה:

• עלייה בכוח השרירים, גמישות המפרקים ותנועת עמוד השדרה מעניקה הגנה מפני מצבים כרוניים כמו נוקשות מפרקים, כאבי גב ודלקת פרקים, תוך שיפור היציבה, הקואורדינציה והאיזון.

• תנוחות או תנוחות יוגה נושאות משקל, במיוחד כאלו הדורשות העומס להועבר דרך הזרועות, מחזקות את העצמות, מגבירות את צפיפות העצם ומסייעות בהגנה מפני אוסטאופורוזיס.

• יוגה יכולה לעזור למחזור הדם שלך, במיוחד בידיים וברגליים, ולהגדיל את רמות החמצן בתאים שלך. תנוחות הפוכות, כמו רגליים במעלה הקיר, מעמד לכתפיים, עמידת יד ומעמד ראש, מעודדות זרימת דם מהחלקים התחתונים של הגוף בחזרה ללב, מה שיכול להקל על נפיחות ברגליים ובעיות במחזור הדם אחרות.

• כל צורה של פעילות גופנית שמביאה את פעימת הלב שלך, כולל יוגה, יכולה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. מאומץ יותראירוביפעילות גופנית, הכוללת כמה צורות נמרצות יותר של יוגה (ראה בהמשך), מתועדת היטב ביכולתה להפחית את הסיכון למחלות לב. אך מחקרים הראו כי גם תרגולי יוגה כמו יוגה משקמת או מדיטציה (ראו בהמשך), שאינם מעלים את קצב הלב באופן משמעותי, יכולים להוריד את קצב הלב במנוחה ולהוריד את לחץ הדם.

• תנועה של כל הגוף דרך סדרת תנוחות יוגה גורמת למתיחות והתכווצות השרירים, מה שמגביר את ניקוז הלימפה ומגביר את יעילות מערכת החיסון שלך.

• מדיטציה והרפיה יכולות להוריד רמות של הורמון הלחץ קורטיזול, שיש לו יתרונות כמו הקלה במתח, חרדה ודיכאון, תפקוד חיסוני טוב יותר, זמן השבתה של מערכת העצבים, שיפור בשינה, ירידה בלחץ הדם ואפילו, על פי הדיווחים, שמירה על רמות סידן בעצמות (הפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס).

• עלייה במיקוד הנפשי יכולה להגדיל את התפקוד הקוגניטיבי, את רמות הריכוז, את מהירות התגובה ואת הזיכרון.

אבל אני לא מספיק מכופף לעשות יוגה!

תן לנו להפיג את המיתוס שאתה לא מספיק גמיש, או כשיר מספיק, או מספיק רזה ...

כל אחד יכול לקחת חלק בתרגול יוגה. המפתח הוא למצוא את הרמה והסגנון המתאימים לך.

מכוני כושר רבים ומורים פרטיים ליוגה מציעים קורסים למתחילים, או שיעורים למנוחה או מדיטציה בלבד. עם זאת, אם אתה פנאט כושר ייעודי ורוצה למצוא שיעור יוגה שמחמיא למשטר האימונים שלך, אז שיעור המתמקד בבניית כוח וגמישות עשוי להיות בשבילך. או אולי אתה רוצה אימון אירובי יותר? סגנונות דינמיים של יוגה יכולים להציע גם זאת.

בנוסף למציאת הסגנון הנכון, עליכם לחשוב היטב על המורה והסביבה שתבחרו. מכוני כושר רבים מציעים שיעורי התעמלות המשתמשים באלמנטים של יוגה ודיסציפלינות אחרות כמו פילאטיס וטאי צ'י (למשל 'איזון גוף'), אותם מלמדים מדריכי כושר מאומנים שאינם בדרך כלל מתרגלים ספציפיים בכל תחום אחד. שיעורים אלה עשויים להציע לך את כל מה שאתה צריך מבחינת אימון גופני, אבל אם אתה מחפש משהו שמקיף עומק רב יותר של פילוסופית היוגה (ובכך מציע יתרונות נפשיים כמו גם פיזיים), עדיף ללכת לשיעור שלימד מורה מיומן ורשום ליוגה.

תוכל לבדוק את אישורי המורה שלך על ידי חיפוש אותם באופן מקוון. בדוק אם יש הסמכה כלשהי, כגון 'RYT' (מורה רשום ליוגה) והאם ההסמכה שלהם מאושרת על ידי הברית ליוגה, גלגל היוגה הבריטי, האיחוד האירופי ליוגה או רשות הסמכה אחרת. זה יבטיח שהמורה שלך לא רק בקיא, אלא הגיע לרמת ניסיון נדרשת. מורה טוב יתאים את הוראתם לרמת היכולת או הניסיון שלך. רבים מציעים מפגשים בקבוצה אחת לאחת או בקבוצות קטנות, וזה יכול להיות רעיון טוב אם אתה מרגיש מודע לעצמי או חסר ביטחון בכיתה גדולה יותר.

זה מקובל לחלוטין לנסות כמה סגנונות ומורים שונים לפני שתמצא את מה שמתאים לך ביותר. מעל לכל, היו חביבים עם עצמכם ואל תרגישו מושתתים אם זו עבודה קשה מלכתחילה. מורה טוב יעודד אותך לאתגר את עצמך מבלי לגרום לך להרגיש שאתה לא עומק.

ישנם כל כך הרבה סוגים של יוגה, כיצד אוכל לדעת מה מתאים לי?

נראה שיש מגוון בלתי מובן ואינסופי של שיעורי יוגה הזמינים בחדרי כושר, מועדוני בריאות, אולפני יוגה ייעודיים ופלטפורמות מקוונות. מספר הבחירות העצום יכול להספיק בכדי למנוע טירון ליוגה. סעיף זה מתאר תשעה מהסוגים והסגנונות השונים העיקריים של יוגה, שיעזרו לך לתת את הביטחון לבצע את הבחירה.

• האטה יוגה

  המונח הסנסקריט 'האטה' הוא מונח כללי לכל התנוחות הגופניות של היוגה ומתייחס לכל סגנון יוגה שמתבסס על תנוחות או תנוחות גופניות.

  

  כמעט כל סוג של שיעורי יוגה הנלמדים במערב הוא אפוא מבחינה טכנית סוג של יוגה האטה, אך לעיתים קרובות תתקל בשיעורים המתוארים באופן ספציפי כ'אתה יוגה '. זה בדרך כלל אומר שזה סגנון קלאסי יותר של שיעורים הנלמדים סביב תנוחות היסוד, המשתנות מהבסיסיות והעדינות למאתגרות יותר. התנוחות הן בדרך כלל סטטיות, מוחזקות לתקופת זמן עם הנשימה ואז משוחררות. שיעורים אלה אינם כוללים בדרך כלל את האלמנטים התובעניים יותר מבחינה פיזית של סגנונות זרימה דינמיים של יוגה, אך עשויים לכלול, למשל, 'הצדעה לשמש', שהיא סדרה קצרה של תנוחות חוזרות ונשנות המשמשות בכיתה לחימום הגוף. שיעורים אלה מתאימים למתחילים ולמרות שהשיעורים עשויים לכלול לעיתים תנוחות מתקדמות יותר, מורה טוב צריך לספק שתיים או שלוש אפשרויות חלופיות במורכבות משתנה, כך שתלמיד יכול לבחור לאתגר את עצמו אם ירצה בכך.

• איינגר יוגה

  איינגאר יוגה פותחה בב.ק.ס. איינגאר בשנות השישים. איינגאר הוא סגנון יוגה טהרני, עם תשומת לב קפדנית ליישור נכון בתנוחה. זה מושג עם מגוון של אביזרי יוגה, כמו בלוקים, לבנים, רצועות וחיזוקים, המאפשרים לתלמיד לבצע התאמות מבלי למתוח יתר על המידה או לחרוג מהיכולת הפיזית שלהם. סגנון יוגה זה הוא איטי ושיטתי למדי, אך יכול להיות מאתגר פיזית ונפשית להחזיק את התנוחות לתקופה ממושכת. הכשרת מורים באיינגר היא קפדנית במיוחד, כך שאם יש לך פציעה, שיעורים אלה הם בחירה טובה. הם מועילים באותה מידה למתחילים ומתקדמים.

• אשטנגה יוגה

  אשטנגה מבוסס על תורות יוגה עתיקות, אך זכה לפופולריות רחבה יותר בשנות השבעים. זהו סגנון יוגה מאומץ ודינמי העוקב אחר רצף תנוחות ספציפי. זה דומה ליוגה של ויניאסה, כאשר כל תנוחה זורמת לאחרת עם תנועה ונשימה. ההבדל הוא שאשטנגה תמיד מבצע את אותו רצף של תנוחות, ואילו בוויניאסה ניתן לכוריאוגרף של הרצף לזרימה מגוונת. האופי התובעני של תרגול זה פירושו שהוא בהחלט לא למתחילים.

• ויניאסה יוגה

  יוגה של ויניאסה היא אחד מסגנונות היוגה הדינמיים המאומצים והנמרצים ביותר. בדומה לאשטנגה, תנועה ונשימה מסונכרנים כאשר אתה עובר בתנועה נוזלית מתנוחה אחת לאחרת, ולעתים קרובות אוחז בתנוחה לתקופה מסוימת.

  סגנונות ויניאסה יכולים להשתנות בהתאם למורה וניתן לשנות את רצף התנוחות ממגוון רחב, בניגוד לאשטנגה, שהוא אותו רצף בכל פעם. שיעור זה מתאים לתלמידים עם ניסיון כלשהו שנהנים מתרגול מאתגר פיזית.

• ביקראם או יוגה חמה

  סגנון יוגה זה פותח על ידי ביקראם צ'ודהורי בשנות השבעים, והוא מבוסס על סדרה של 26 תנוחות, המתורגלות באולפן המחומם מעל לטמפרטורת הדם. כמו באשטנגה, שיעור ביקראם תמיד עוקב אחר אותו רצף, אך רצף הביקראם שונה מרצף האשטנגה. בשל האופי הדינמי של הכיתה והחום הקיצוני, זוהי צורת תרגול תובענית במיוחד. שיעור המתואר כמו יוגה 'חמה' דומה ליוגה של ביכרם, אך אינו משתמש בהכרח באותו רצף של תנוחות ולכן לא ניתן לתארו כ'ביכרם '.

• קונדליני יוגה

  ליוגה של קונדליני יש מיקוד פיזי ורוחני, הנגזר מהתרגול של הפעלת אנרגיית הקונדליני בגוף, השוכנת בבסיס עמוד השדרה. תרגול זה משלב תנוחות גופניות ממריצות (בדומה להאתה יוגה), עם קריאת מנטרות ומדיטציה. שיעורים יכולים להיות חוויה אינטנסיבית ומתאימים למתחילים ומתקדמים כאחד.

• משקם או יוגה יין

  יוגה משקמת, או יוגה יין, מתמקדת בהרפיית נפש וגופך. בשיעורים משתמשים בדרך כלל בחיזוקים, בלוקים ושמיכות, המאפשרים לתלמידים להירגע עמוק בתנוחות פסיביות. לכן הגוף חווה את היתרונות של התנוחה ללא מאמץ פיזי. שיעור משקם טוב אמור להשאיר אתכם רגועים, נינוחים ומתחדשים.

• יוגה לפני הלידה או לפני הלידה

  יוגה טרום לידתית מותאמת בקפידה לאמהות לעתיד ומותאמת לנשים בכל שלישיית ההריון. סוג זה של יוגה עדינה מאוד מתמקד בעבודה על רצפת האגן, בנשימה ובהכנה לצירים ולידה.

• פראניאמה ומדיטציה

  יש מורים שמציעים שיעורים בפראניאמה(תרגילי נשימה מבוקרים) ומדיטציה. לרוב אלה מאוחרים בערב ונועדו להרגיע את כל הגוף והנפש. בדרך כלל הם מתנהלים בישיבה או בשכיבה, ובניגוד ליוגה משקמת, הם אינם כרוכים בתנוחות גופניות. למידע נוסף על כך, עיין בדף שלנו ביוגה לרגיעה.

יוגה מקוונת ווירטואלית

בתקופות בהן אולפני וחדרי הכושר ליוגה אינם מסוגלים להיפתח, מורים רבים ליוגה לקחו את שיעוריהם ברשת. לשיעורים חיים פנים אל פנים באינטרנט יש הרבה מהיתרונות של לימוד 'באופן אישי', אך מורים אינם מסוגלים להתאים פיזית או 'לצבוט' את תנוחות היוגה שלך אם אינך נמצא מעט בשורה, או שהייתם מרוויחים ממתיחה מעט עמוקה יותר. אם אתה חדש ביוגה וברצונך לנסות שיעור מקוון, שוחח עם המורה על מצבים בריאותיים כלשהם ועבוד בזהירות ביכולותיך, כך שלא בטעות תפצע את עצמך על ידי מתיחה יתר או יישור עמדתך.

יש שפע של שיעורי יוגה וסרטונים בשירותי סטרימינג, קונסולות, אפליקציות מובייל, YouTube ו- DVD. אפילו מכוני כושר ממלאים פערים בלוחות הזמנים לשיעורים בשיעורי סטודיו וירטואליים עם מסך גדול, שהופכים פופולריים יותר ויותר. עם זאת, סוגים אלה של שיעורים אינם חיים ואינטראקטיביים, כך שאין לך את היתרון של משוב המורה שלך. הם יכולים להיות מהנים מאוד ולהציע רבים מהיתרונות הבריאותיים של שיעור חי, אך אתה מסתכן בפציעה גופנית אם תיכנס למפגש מתקדם מדי לרמת הניסיון שלך. תמיד מומלץ לעבור לשיעורים פנים אל פנים עם מורה מנוסה לפני שמשתמשים במשאבים וירטואליים. אם אתם סובלים ממצבים בריאותיים כלשהם, מומלץ לא לעשות שיעור וירטואלי לבד.

ניתן לטעון שהיתרון הגדול ביותר באפליקציות יוגה הוא משאבי הרפיה ומדיטציה מודרכים, ויש הרבה אפליקציות שתוכננו במיוחד לכך. אם אתם רוצים להתאים מפגש יוגה משקם קצר או 10 דקות של מדיטציה ליום עמוס ולחץ, האפליקציות הללו אידיאליות מכיוון שתוכלו לקחת אותם לכל מקום ולהשתמש בהם בכל עת. הם בדרך כלל מציעים מגוון אפשרויות, בהתאם לצרכים שלך ולזמן הזמין. למדיטציה מודרכת אופיינית, עיין בעמוד שלנו בנושא יוגה להרפיה.

סיכום

אם אתה שוקל יוגה כפעילות לפעילות גופנית, הפגת מתחים ויתרונות בריאותיים אחרים, המידע בדף זה יעזור לך לבחור בחירה מושכלת לגבי סוג היוגה המתאים לך. בין אם תבחרו להתאמן כל יום או מדי פעם, עליכם לגלות שאתם מרגישים רגועים יותר, רגועים יותר נפשית ורפויים יותר פיזית לאחר מכן.

המשך ל:
יוגה נידרה: מדיטציה להרפיה ולהפגת מתחים
מודעות